อัลมอนด์ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

อัลมอนด์ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร ทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเหล่านี้รวมถึงวิธีที่สร้างสรรค์ในการปรุงอาหารกับพวกเขาและเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณ อัลมอนด์เป็นโรงไฟฟ้าสารอาหาร ไม่ว่าจะบริโภคทั้งสับหั่นบาง ๆ หรือบดเป็นแป้งอัลมอนด์หรือเนยอัลมอนด์ถั่วที่น่าพึงพอใจนี้สมควรได้รับสถานะ superfood อย่างแท้จริง ต่อไปนี้คือประโยชน์อัลมอนด์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยหกประการ และวิธีง่ายๆ ในการรวมไว้ในมื้ออาหาร ของว่าง และขนม อัลมอนด์ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหาร

อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ซึ่งอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสี่ถ้วยหรือถั่วทั้งหมด 23 เม็ดให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจจํานวนมากพร้อมกับโปรตีนจากพืช 6 กรัมเส้นใยบรรจุ 4 กรัม (13% ของขั้นต่ํารายวัน) ครึ่งหนึ่งของเป้าหมายรายวันสําหรับวิตามินอีและ 20% สําหรับแมกนีเซียมพร้อมกับวิตามินบีและแคลเซียมในปริมาณที่น้อยกว่า เหล็กและโพแทสเซียม

วิตามินอีซึ่งทําหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่อาจนําไปสู่ริ้วรอยก่อนวัยและโรคต่างๆ ยังสนับสนุนภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ ช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และเชื่อมโยงกับการป้องกันภาวะทางระบบประสาท รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ แมกนีเซียมมีบทบาทต่อสุขภาพสมองอารมณ์และการนอนหลับรวมถึงการควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดและความดันโลหิต อัลมอนด์แพคเกจสารอาหารโดยรวมยังช่วยปกป้องความหนาแน่นของกระดูก

ถั่วที่ดีต่อสุขภาพสําหรับร่างกายของคุณ ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์เป็นแหล่งสําคัญของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในชั้นผิวสีน้ําตาล การศึกษาชิ้นหนึ่ง (ส่วนหนึ่งได้รับทุนจาก Almond Board of California) พบว่าในผู้ชายและผู้หญิงที่บริโภคอัลมอนด์ 2.5 ออนซ์ต่อวันระดับไบโอมาร์คเกอร์ในเลือดสําหรับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นลดลงมากถึง 27% ในช่วงหนึ่งเดือน ความเครียดออกซิเดชันเป็นความไม่สมดุลระหว่างการผลิตของอนุมูลอิสระทําลายเซลล์และความสามารถของร่างกายในการตอบโต้ผลกระทบที่เป็นอันตรายของพวกเขา. นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระในอัลมอนด์มีหน้าที่ในการป้องกันผลกระทบ

อัลมอนด์สามารถช่วยสุขภาพของลําไส้ได้

อัลมอนด์ทั้งดิบและอัลมอนด์คั่ว พบว่าทําหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งทําหน้าที่เป็นอาหารสําหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลําไส้ที่เชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกันต้านการอักเสบและสุขภาพจิต ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักศึกษาวิทยาลัยได้รับมอบหมายแบบสุ่มให้ทานของว่างบนอัลมอนด์หรือแครกเกอร์เกรแฮม หลังจากแปดสัปดาห์นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้กินอัลมอนด์ประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่สําคัญในการแต่งหน้าไมโครไบโอมในลําไส้ของพวกเขารวมถึงการลดลงของแบคทีเรียที่ทําให้เกิดโรคและการเพิ่มขึ้นของความหลากหลายของแบคทีเรียที่เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่เป็นบวกรวมถึงการควบคุมน้ําหนักการทํางานของอินซูลินการควบคุมคอเลสเตอรอลและการต่อต้านการอักเสบ

 ประโยชน์ต่อสุขภาพของรากสีน้ําเงิน, และวิธีการใช้งาน

อัลมอนด์ทําให้หัวใจของคุณแข็งแรง

อัลมอนด์ปกป้องหัวใจของคุณในหลาย ๆ ด้าน ถั่วได้รับการแสดงเพื่อรักษาหรือเพิ่ม “ดี” ป้องกันหัวใจ HDL คอเลสเตอร, ในขณะที่ลดระดับ LDL “ไม่ดี”.

อัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ ยังช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทํางานของหลอดเลือดซึ่งหมายความว่าพวกเขาช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลายและลดความฝืดของหลอดเลือดแดง ในการศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงสองกลุ่มได้รับการสุ่มให้รับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลที่มีอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์หรือจํานวนแคลอรี่เท่ากันจากมัฟฟินที่ปราศจากถั่ว หลังจากสองสัปดาห์ผู้กินถั่วพบว่า LDL ลดลงในขณะที่ยังคงรักษา HDL ไว้ ผู้กินอัลมอนด์ยังมีไขมันหน้าท้องและขาลดลง

อัลมอนด์สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้

การบริโภคถั่วยืนต้นรวมถึงอัลมอนด์ได้รับการแสดงเพื่อลดดัชนีมวลกายหรือค่าดัชนีมวลกาย (การวัดน้ําหนักเมื่อเทียบกับความสูง) และลดการวัดเอว นอกเหนือจากความอิ่มเอมใจแล้วการผสมผสานของไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ในอัลมอนด์ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและชะลอการกลับมาของความหิวโหย นอกจากนี้การวิจัยที่ใหม่กว่าพบว่าอัลมอนด์มีแคลอรี่น้อยกว่าสถานะฉลากประมาณ 20% เนื่องจากแคลอรี่บางส่วนไม่ถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือด

ช่วยบํารุงสุขภาพผิว

เราทราบดีว่าไขมันที่ดีช่วยบํารุงสุขภาพผิว แต่อัลมอนด์อาจช่วยย้อนเวลากลับไปได้เมื่อพูดถึงความชราของผิว ในการศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2019

ในการศึกษาผู้หญิงวัยหมดประจําเดือนที่มีสุขภาพดีแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม เป็นเวลา 16 สัปดาห์กลุ่มหนึ่งบริโภค 20% ของแคลอรี่ต่อวันเป็นอัลมอนด์และอีกกลุ่มหนึ่งกินเปอร์เซ็นต์เดียวกับค่าโดยสารที่ไม่ใช่อัลมอนด์ ระบบถ่ายภาพใบหน้าและระบบวิเคราะห์ภาพถูกนํามาใช้เพื่อประเมินความกว้างและความรุนแรงของริ้วรอยในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา และจากนั้น 8 และ 16 สัปดาห์ต่อมา นักวิจัยพบว่ากลุ่มอัลมอนด์ได้ลดความรุนแรงและความกว้างของริ้วรอยลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินอัลมอนด์ ไม่ใช่สิทธิพิเศษที่ไม่ดีสําหรับอาหารอร่อยที่มีประโยชน์เพิ่มเติมมากมาย!

วิธีเพิ่มอัลมอนด์ลงในมื้ออาหารของคุณ

อัลมอนด์เป็นของว่างแบบพกพาที่ง่ายตามที่เป็นอยู่ แต่ก็สามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารได้ ตีเนยอัลมอนด์ลงในสมูทตี้, ฝนตกปรอยๆ บนข้าวโอ๊ตข้ามคืน, ใช้เป็นน้ําจิ้มสําหรับผลไม้สดหรือเป็นฐานสําหรับลูกบอลพลังงาน—รวมกับ add-ins เช่นผลไม้แห้งสับ, ดาร์กช็อกโกแลตสับ, เครื่องเทศ, และเมล็ด.

เคลือบผลไม้อบหรือผัดด้วยท็อปปิ้งที่แตกสลายที่ทําจากเนยอัลมอนด์สัมผัสของน้ําเชื่อมเมเปิ้ลข้าวโอ๊ตรีดและอบเชย โรยอัลมอนด์ลงบนสลัดผักปรุงสุกหรือผัด ใช้แป้งอัลมอนด์แทนเศษขนมปังเพื่อปรุงซุปถั่ว, สควอชสปาเก็ตตี้หรือฮัมมัสหรือแทนแป้งอเนกประสงค์ในแพนเค้กและขนมอบ ฉันยังรักที่จะโยนผักกับซอสเนยอัลมอนด์เผ็ดที่ทําจากน้ําซุปผัก, กระเทียมสับ, ขิงขูดสด, และพริกแดงบด.

ซินเทียแซสส์, ไมล์ต่อชั่วโมง, RD, is บรรณาธิการด้านโภชนาการที่มีส่วนร่วมของ Health นักเขียนที่ขายดีที่สุดของ New York Timesและนักโภชนาการด้านประสิทธิภาพการปฏิบัติส่วนตัวซึ่งได้ปรึกษากับทีมกีฬาอาชีพห้าทีม

แนะนำ : โรคกระดูกเชิงกรานอักเสบ 

บทความโดย : ป๊อกเด้ง 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *