ต้องการลดน้ำหนัก อย่างรวดเร็วหรือไม่ การลดน้ำหนักไม่ใช่คําตอบสําหรับปัญหาสุขภาพทุกอย่าง แต่ถ้าแพทย์ของคุณแนะนํา มีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ําหนักได้อย่างปลอดภัย แนะนําให้ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ต้องการลดน้ำหนัก อย่างรวดเร็วหรือไม่
ที่กล่าวว่าแผนการรับประทานอาหารจํานวนมากที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักทําให้คุณรู้สึกหิวหรือไม่พอใจหรือพวกเขาตัดกลุ่มอาหารที่สําคัญออกและไม่ยั่งยืน นี่คือเหตุผลสําคัญที่คุณอาจพบว่ามันยากที่จะยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ทุกคนมีความต้องการเฉพาะและรูปแบบการกินที่แตกต่างกันและเคล็ดลับอาจทํางานได้ดีสําหรับคุณมากกว่าคนอื่น คุณอาจพบว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ โดยทําตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารที่มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมด แต่มีหลักการทั่วไปบางประการที่ใช้เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
นี่คือเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักซึ่งรวมถึงการกินเพื่อสุขภาพ, การเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง และมีจุดมุ่งหมายเพื่อ
- ลดความอยากอาหารและความหิวของคุณในขณะที่ทําให้คุณพอใจ
- ผลิตน้ำหนักที่สม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไป
- ช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว บางส่วนของเคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยได้ แต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ค่อยยั่งยืน. การมุ่งเน้นไปที่สุขภาพและนิสัยในระยะยาวที่คุณสามารถยึดมั่นได้เมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืน
วิธีลดน้ำหนัก 3 ขั้นตอนง่ายๆ
1.ตัดคาร์โบไฮเดรตกลั่น
วิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คือ การลดน้ำตาล และ แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นี่อาจเป็นแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือโดยการลดคาร์โบไฮเดรตต่ำ และ แทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เมื่อคุณทําเช่นนั้น ระดับความหิวของคุณจะลดลงและโดยทั่วไปคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง
ด้วยแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะใช้การเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต. หากคุณเลือกที่จะกินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมกับการขาดแคลอรี คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่สูงขึ้นและย่อยได้ช้ากว่า สิ่งนี้ทําให้พวกเขาเติมมากขึ้นเพื่อให้คุณพึงพอใจ
การศึกษาในปี 2020 ยืนยันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากมีประโยชน์สําหรับการลดน้ำหนักในประชากรสูงอายุ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจลดความอยากอาหาร ซึ่งสามารถนําไปสู่ ธรรมชาติกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดเกี่ยวกับมันหรือรู้สึกหิว
โปรดทราบว่าผลกระทบระยะยาวของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงได้รับการวิจัย นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจนําไปสู่การอดอาหารโยโย่และประสบความสําเร็จน้อยลงในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่อาจนําคุณไปสู่วิธีการที่แตกต่างกัน อาหารแคลอรี่ที่ลดลงยังสามารถนําไปสู่การลดน้ำหนัก และง่ายต่อการบํารุงรักษาเป็นระยะเวลานานขึ้น
หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่เน้นธัญพืชเต็มเมล็ด แทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น การศึกษาในปี 2019 มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดสูงกับดัชนีมวลกายที่ต่ํากว่า (BMI) เพื่อกําหนดวิธีที่ดีที่สุดสําหรับคุณในการลดน้ำหนัก ปรึกษาแพทย์ของคุณสําหรับคําแนะนํา
2.กินโปรตีน ไขมัน และผัก
ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่หลากหลายในแต่ละมื้อ เพื่อความสมดุลของจานของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักอาหารของคุณควรรวมถึง
- แหล่งโปรตีน
- แหล่งไขมัน
- ผัก
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนเล็ก ๆ เช่นธัญพืชไม่ขัดสี
หากต้องการดูวิธีที่คุณสามารถประกอบมื้ออาหารของคุณลองดู
- แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้
- แผนอาหารแคลอรี่ต่ำนี้
- รายการเหล่านี้ของ 101 สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อสุขภาพและอาหารแคลอรี่ต่ำ
โปรตีน
การรับประทานโปรตีน ในปริมาณที่แนะนําเป็นสิ่งสําคัญในการช่วยรักษาสุขภาพและมวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ลดน้ําหนัก
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพออาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของ cardiometabolic ความอยากอาหารและน้ำหนักตัว
โดยทั่วไปผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 56-91 กรัมต่อวันและผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการ 46-75 กรัมต่อวัน แต่มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีน นี่คือแนวทางที่จะช่วยให้คุณทราบว่าควรกินโปรตีนมากแค่ไหนโดยไม่ต้องกินมากเกินไป
- 0.8g/kg ของน้ำหนักตัว
- น้ำหนักตัว 1-1.2g/kg สําหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป
- 1.4-2g / kg ของน้ำหนักตัวสําหรับนักกีฬา
อาหารที่มีโปรตีนเพียงพออาจช่วยให้คุณลดความอยากอาหารและของว่างโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- เนื้อ: เนื้อวัว ไก่ หมู และเนื้อแกะ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน และกุ้ง
- ไข่
- โปรตีนจากพืช: ถั่วพืชตระกูลถั่วควินัวเทมเป้ และเต้าหู้
ผัก
อย่ากลัวที่จะใส่จานของคุณด้วยผักใบเขียว พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหาร และคุณสามารถกินปริมาณมากได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก
ผักทุกชนิดเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ แต่ผักบางชนิด เช่นมันฝรั่ง มันเทศ สควอชฤดูหนาว และข้าวโพด มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า
ผักเหล่านี้ถือเป็นคาร์โบไฮเดรสที่ซับซ้อน เนื่องจากมีเส้นใย แต่คุณอาจต้องการคํานึงถึงขนาดการให้บริการเมื่อเพิ่มผักเหล่านี้ลงในจานของคุณ
ผักที่จะรวมมากขึ้นของ
- บรอกโคลี
- กะหล่ำดอก
- ผักโขม
- มะเขือ เทศ
- คะน้า
- กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
- กะหล่ำปลี
- สวิสชาร์ด
- ผักกาดหอม
- แตงกวา
- พริก
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อย่ากลัวที่จะกินไขมัน ร่างกายของคุณยังคงต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการกินแบบใด น้ำมันมะกอกและน้ำมันอโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ดี สําหรับการรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ ถั่วเมล็ดมะกอกและอะโวคาโดเป็นส่วนเสริมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเช่นกัน
ไขมันอื่น ๆ เช่นเนยและน้ำมันมะพร้าวควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่า
3. ขยับร่างกายของคุณ
การออกกําลังกายในขณะที่ไม่จําเป็นต้องลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น การยกน้ำหนักมีประโยชน์ที่ดีเป็นพิเศษ
โดยการยกน้ำหนัก คุณจะเผาผลาญแคลอรี่และช่วยป้องกันการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวลง ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการลดน้ำหนัก
ลองฝึกความแข็งแกร่งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนัก เทรนเนอร์อาจสามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณยังตระหนักถึงแผนการออกกําลังกายใหม่ ๆ
หากการยกน้ำหนักไม่ใช่ตัวเลือกสําหรับคุณการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินวิ่งจ๊อกกิ้งวิ่งเล่นขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเป็นประโยชน์อย่างมากสําหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป
บทความโดย : บาคาร่า gclub