เป็นที่ทราบกันดีว่าใยอาหารสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร แต่ยังให้ประโยชน์มากมายแก่ผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าไฟเบอร์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและเมตาบอลิซึมได้อย่างไร เรามาดูกันค่ะว่า อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไร? ไฟเบอร์แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่? มาหาคำตอบกัน
ไฟเบอร์ คืออะไร?
ไฟเบอร์ ช่วยให้คุณเป็นปกติและลดอาการท้องผูก แต่ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย ไฟเบอร์สามารถช่วยคุณได้:
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจด้วย
- บรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- รู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ส่งเสริมสุขภาพหัวใจของคุณ
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
อาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะมีประโยชน์อย่างยิ่ง อาหารเหล่านี้ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เลือดของคุณ ใยอาหารแบบละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล) ข้าวบาร์เลย์ มะเขือยาว และกระเจี๊ยบเขียว
อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไร?
ไฟเบอร์จะไม่ถูกทำลายหรือดูดซึมโดยระบบย่อยอาหาร ดังนั้นจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังการบริโภค ซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตรูปแบบอื่นๆ อาหารที่มีเส้นใยสูงโดยทั่วไปจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ค่า GI ซึ่งเป็นค่าที่กำหนดให้กับอาหารบางชนิดโดยพิจารณาจากความเร็วที่เพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภค) เนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในปริมาณสูงและร่างกายใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยสูงจึงเหมาะสำหรับการบริโภคของ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
โปรดทราบว่าใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น และอาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในการตระหนักว่าคุณอิ่มแล้วและสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้ ปัจจัยเหล่านี้ทำให้ไฟเบอร์เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เรามาดูอาหารที่มีเส้นใยสูงที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณกันดีกว่า
อาหารที่มีเส้นใยสูง: อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารประจำวันของคุณ:
- มีผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง:
ผลไม้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ผลไม้บางชนิดไม่ได้มีปริมาณไฟเบอร์เท่ากัน ดังนั้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกผลไม้ที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่คุณสามารถเลือกได้ ได้แก่ ผลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ (เส้นใย 8 กรัมต่อถ้วย) ผลไม้เมืองร้อน เช่น มะม่วงและเสาวรส (เส้นใย 5 ถึง 25 กรัมต่อถ้วย) และผลไม้อื่นๆ เช่น แอปเปิ้ล (แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลที่มีเปลือก มีเส้นใย 4.4 กรัม) ลูกพรุน (เส้นใย 8 กรัมต่อถ้วย) และอะโวคาโด (เส้นใย 7 กรัมต่อถ้วย)
- เลือกผักที่ไม่มีแป้ง:
ผักอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย ผักมีสองประเภท: แบบมีแป้งและไม่มีแป้ง ผักที่เป็นแป้งมีคาร์โบไฮเดรตสูง และผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ดังนั้น ผู้เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ และขึ้นฉ่าย เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร คุณสามารถปรุงอาหารและเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณหรือกินเป็นสลัดได้ โดยทั่วไปแล้ว ผักปรุงสุกครึ่งถ้วยหรือผักดิบไม่มีแป้ง 1 ถ้วยจะมีเส้นใยประมาณ 3 กรัม
- มีธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น:
เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี เมล็ดธัญพืชหรืออาหารที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้มีส่วนที่จำเป็นทั้งหมดของสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ดในสัดส่วนดั้งเดิม ธัญพืชเต็มเมล็ดบางชนิดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวัน ได้แก่ ข้าว ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพด และข้าวบาร์เลย์ เมล็ดธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 16 กรัม) มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม
- เพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ:
พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารในบ้านของชาวอินเดียหลายหลังและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย พืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั่วไปบางชนิด ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลิสง สิ่งเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในมื้ออาหาร สลัด หรือของว่างในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดาย พืชตระกูลถั่ว 100 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม
- ของว่างกับถั่วและเมล็ดพืช:
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การทำให้พวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเป็นประจำจะช่วยคุณในการจัดการน้ำหนักตัวและยังช่วยจัดการกับอาการเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน คุณสามารถบริโภคถั่ว เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัท และถั่วและเมล็ดพืชบราซิล เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดงา เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณ ถั่วหรือเมล็ดพืช 100 กรัมมีไฟเบอร์ประมาณ 6 ถึง 7 กรัม
บทความโดย : จีคลับ
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *